Hvor mange gels skal man tage under løb? Komplet guide til energi på løbeturen
Hvor mange gels skal man egentlig tage under løb?
Det korte svar er: Det afhænger mere af hvor lang tid du har tænkt dig at løbe, frem for hvor mange kilometer du skal
På en kort løbetur har du normalt ikke behov for indtagelse af kulhydrater (gels, sportsdrikke ovs.). Men når løbeturen eller konkurrencen bliver længere, bliver tilførsel af kulhydrat undervejs vigtigere og vigtigere
Team Danmark fremhæver, at kulhydrat er et vigtigt brændstof under fysisk aktivitet – særligt ved høj intensitet og længere løb. Kroppen lagrer kulhydrat som glykogen i blandt andet muskler og lever, men disse lagre har begrænset plads. Efterhånden som lagrene tømmes i kroppen, kan det starte med at påvirke evnen til at opretholde intensiteten.
Derfor handler spørgsmålet i virkeligheden ikke om:
“Hvor mange gels skal jeg tage?”
Men snarere:
“Hvor mange gram kulhydrat skal jeg have i timen og hvor meget kulhydrat indeholder min gel?”
I denne guide gennemgår vi hvordan du beregner dit personlige behov, og giver konkrete eksempler til distancer som 10 km, halvmaraton, marathon og ved endnu lange løb.
Hvorfor bruger man energigels under løb?
Når du løber, bruger kroppen primært en kombination af fedt og kulhydrat som energi.
Jo højere intensiteten bliver desto større bliver betydningen af kulhydrat som energikilde. Team Danmark beskriver samtidig kulhydrat som et mere effektivt brændstof end fedt i forhold til den energi, der kan produceres pr. liter ilt. Fedt at mere krævene for kroppen at nedbryde, så hvis man står og mangler energi, så har man ikke tid til at vente.
og så er problemet er, at kroppens kulhydratdepoter desværre ikke er uendelige, det havde ellers været super dejligt!
Team Danmark vurderer, at man med helt fyldte glykogenlagre ca. kan præstere maksimalt i omkring 60 minutter uden tilførsel af nye kulhydrater til kroppen.
Derfor vil det ved længere aktiviter blive yderst relevant at have en plan for ens energiindtaget. Også refereret til som ens energistrategi.
I denne energistrategi er energigels meget praktisk praktiske.
Grunden til deres pragtighed er de er nemmer at have med sig, i en lomme eller løbevest.
Se vores udvalg af energigels og energi til løb
Hvor mange gram kulhydrat skal man have i timen?
I stedet for at tælle gels bør du først kigge på dit samlede kulhydratindtag pr. time. det gør det meget nemmere at regne bagens og finde ud af hvornår du skal tage dine gels.
Team Danmark anbefaler under almindelig træning: 30-60 gram kulhydrat pr. time
Ved meget lange og hårde træningspas, hvor målet er at kunne holde en høj intensitet, kan indtaget øges op mod: 90 gram kulhydrat pr. time.
Ved konkurrence anbefaler Team Danmark for udholdenhedsdiscipliner over 10 minutter 60-90 gram kulhydrat i timen, afhængigt af varigheden. Ved aktiviteter under cirka 60 minutter er kulhydrat undervejs normalt ikke afgørende, mens betydningen stiger, jo længere aktiviteten varer.
Det stemmer godt overens med den internationale forskning der er på området. Studier og reviews peger generelt på omkring 30-60 g/time ved længerevarende aktivitet og op mod 90 g/time ved meget lange udholdenhedskonkurrencer.
Så er der nyere studier der tyder på at kulhydrats optag op imod 110 g/time er det nye - men for nye holder vi lige den gruppe ude af billedet.
En praktisk tommelfingerregel
| Forventet løbetid | Kulhydrat undervejs |
|---|---|
| Under 60 min. | Normalt ikke nødvendigt |
| 60-90 min. | Ca. 30-60 g/time efter behov |
| 1,5-2,5 timer | Ca. 30-60 g/time |
| Over 2,5 timer | Ca. 60-90 g/time |
| Lange konkurrencer | Op mod 90 g/time, hvis maven er trænet til det |
Det er ikke et mål i sig selv at ramme det højest muligt tag tal. Dit energiindtag skal passe til både løbets varighed, intensiteten og hvad din mave kan tolerere.
Desværre kan du heller ikke bruge din løbemakkers "Jeg indtager 60g", for hvis din krop har brug for 90 g/time, så er det ikke en god strategi. Pointen her, er at du skal ud og teste det af og finde dit optimale indtag.
Hvor mange gels skal jeg tage ud fra min kropsvægt?
Det er nærliggende at tænke, at en løber på 90 kg automatisk skal have markant flere gels end en løber på 60 kg. Men når vi taler om kulhydrat under selve løbet, beregnes anbefalingerne normalt ikke direkte ud fra kropsvægt.
Team Danmark bruger eksempelvis kropsvægt i anbefalingerne før konkurrence. Her anbefales et hovedmåltid med cirka 1–4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt 3–4 timer før træning eller konkurrence.
Under selve konkurrencen skifter anbefalingen derimod til gram kulhydrat pr. time. For udholdenhedsdiscipliner anbefaler Team Danmark op mod 60–90 gram kulhydrat i timen, afhængigt af varigheden og hvad maven kan håndtere.
Det betyder, at din kropsvægt er vigtig for din samlede ernæringsstrategi, men du bør ikke bare gange din vægt med et bestemt tal for at finde antallet af gels under løbet.
Sådan finder du dit personlige antal gels
En bedre metode er at tage udgangspunkt i fire ting:
-
Hvor længe skal du løbe?
-
Hvor meget kulhydrat vil du indtage pr. time?
-
Hvor meget kulhydrat indeholder din gel?
-
Får du også kulhydrat fra sportsdrik eller andre produkter?
Hvis du eksempelvis forventer at løbe i 3 timer og vil starte med et mål på 50 gram kulhydrat i timen:
3 timer × 50 g = 150 g kulhydrat
Indeholder din gel 25 gram kulhydrat:
150 g ÷ 25 g = 6 gels
Du vil altså skulle bruge cirka 6 gels, hvis gels er din eneste kulhydratkilde.
Men det er kun dit udgangspunkt.
Team Danmark understreger, at kulhydratindtaget skal tilpasses til aktiviteten og den enkelte atlet, og at højt indtag af kulhydrater kan give mavegener. Det var det vi var inden på i det tidligere afsnit, du bør afprøve din plan under træning og gradvist finde det niveau, du kan tolerere.
Hvis du indtager for meget og får dårlig mave har du fundet din ovre grænse. Går du derimod kold og mangler energi, så skal du måske op på 60 g/time (fra tidligere eksempel med 50 g/timen)
Kropsvægt er især relevant før løbet - carb loading og raceday måltidet
Her bruger Team Danmark konkrete anbefalinger pr. kg kropsvægt.
Et hovedmåltid 3–4 timer før løbet kan indeholde cirka 1–4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Eksempelvis svarer det for en løber på 70 kg til:
70–280 g kulhydrat
Det er et stort interval, fordi behovet afhænger af blandt andet løbets varighed, intensitet, tidligere måltider og den enkelte løbers tolerance. Jeg har personligt erfaret at jeg skal start min mål på en meget tom maven ellers får jeg problemer meget tidligt i løbet. Bare for at understeger der store personlige element i alt det her.
Ved længere udholdenhedskonkurrencer over cirka to timer nævner Team Danmark desuden 7–10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i 1–2 dage op til konkurrencen som en strategi til at fylde glykogendepoterne - det er de vi kalder carb loading.
Det giver en vigtig pointe:
Din energiplan starter ikke med den første gel.
Det, du spiser dagen før og timerne op til konkurrencen, har også betydning for, hvor godt fyldte dine kulhydratdepoter er, når startskuddet lyder.
Så hvor mange gels skal man tage?
Nu bliver det praktisk. Ud fra tidligere afsnit skal du nu have lagt dig fast på et antal kulhydrater du ønsker at tage, så nu skal vi udforme en konkret energistrategi.
Du skal kigge på, hvor mange gram kulhydrat der er i den enkelte gel. Det kan nemlig varierer.
Forestil dig eksempelvis en gel med: Vi tager en PurePower gel med cola smag, den giver:
24 gram kulhydrat pr. gel.
Hvis dit mål er 50 gram kulhydrat i timen:
50 g ÷ 24 g = 2,10 gels i timen (afrundet)
Det svarer til cirka:
1 gel ca. hvert 28.5 minut.
Vil du derimod ramme omkring 75 gram kulhydrat i timen:
75 g ÷ 24 g = 3.13 gels i timen
Det svarer til cirka:
1 gel ca. hvert 19 minut.
Men husk, at gels ikke nødvendigvis er din eneste energikilde. Specielt når vi kigger på længere løb, kan en gel konsistens godt blive ret ulækker at indtage. Både vingummier, frugt, barer ovs. fungere.
Hvor mange gels til 5 km og 10 km?
For langt de fleste løbere er gels slet ikke nødvendige under en 5 eller 10 km konkurrence.
Hvis din 10 km tager under cirka 60 minutter, vil kroppens eksisterende glykogendepoter normalt være tilstrækkelige.
Team Danmark vurderer netop, at kulhydratindtag ved aktiviteter under 60 minutter ikke er afgørende og i nogle tilfælde ligefrem kan være forstyrrende, fordi indtaget bryder rytmen og sætter kroppen på ekstra arbejde.
Løber du derimod 10 km på eksempelvis 70-90 minutter, kan situationen være lidt anderledes. Her kan gels eventuelt bruges, men det betyder ikke nødvendigvis, at den er nødvendig.
Praktisk udgangspunkt
5 km: 0 gels
10 km under 60 min.: 0 gels
10 km over 60 min.: 0-1 gel efter behov
Hvor mange gels til halvmaraton?
På halvmaraton begynder energiplanen at få langt større betydning for din præstation.
En løber, der gennemfører på 1:20, har naturligvis et helt andet behov end en løber der bruger 2:30.
Derfor giver det ikke mening at sige, at alle skal have eksempelvis tre gels til et halvmaraton. Som vi desværre meget tit hører folk sige.
Hvis du eksempelvis forventer at løbe dit halvmaraton på:
2 timer
og sigter efter:
50 gram kulhydrat/time
har du et samlet mål på cirka:
2 × 50 g = 100 gram kulhydrat.
Hvis dine gels indeholder 24 gram kulhydrat:
100 ÷ 24 = 4.2 gels
Et muligt udgangspunkt kunne derfor være én gel cirka hvert 28.5 minut.
Løber du markant hurtigere, kan behovet være mindre. Løber du langsommere, bliver det samlede behov potentielt større. Vi ser også folk som selvom de løbe på 1:20:00-1:30:00 indtager det ikke nogle kulhydrater, det kan dog ikke anbefales, men mindre ens krop virkelig ikke kan finde ud af at optage kulhydrater imens man løber.
Hvor mange gels til marathon?
Nu begynder det at blive yderst essentielt at have en god energistrategi, for på marathon distancen bliver energiindtaget meget vigtigere.
Ved de længste løb kan et højt kulhydratindtag være relevant, men det skal afvejes mod blandt andet risikoen for maveproblemer.
Lad os tage et eksempel.
Du forventer at løbe marathon på:
4 timer
og har trænet dig til at fint kunne indtage:
65 gram kulhydrat/time.
Dit omtrentlige behov under løbet bliver:
4 × 65 g = 260 gram kulhydrat.
Hvis hver gel indeholder 25 gram:
260 ÷ 24 = 10.8 gels
Altså cirka 10-11 gels, hvis hele dit kulhydratindtag kommer fra gels.
Hvis du samtidig drikker ved sportsdriksdepoterne med kulhydrat, skal du naturligvis bruge færre gels. Vi anbefaler du tjekke hvile drikke der er ved løbet, hvis du overvejer at indregner dem i din energistartegi og prøver at bruge det i din egen træning. .
Det er derfor vigtigt at lave en samlet energiplan frem for udelukkende at tælle antallet af gels.
Skal man tage en gel inden løbet?
Det kan man godt, men en gel lige inden start kan ikke erstatte et ordentligt måltid før konkurrencen.
Team Danmark anbefaler generelt et hovedmåltid med 1-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt 3-4 timer før træning eller konkurrence, hvorefter der efter behov kan fyldes på med mindre kulhydratholdige måltider eller drikke frem mod starten.
En gel inden start kan derfor betragtes som en del af den samlede strategi – ikke som hele strategien.
Rigtig mange løber bruger også gelen inden start som et ritual og denne gel kan også indeholde koffein.
Hvornår skal man tage gels – og hvornår skal man stoppe?
En klassisk fejl er at vente for længe med energi og først begynde at tage gels, når man allerede føler sig træt.
På lange konkurrencer giver det typisk mere mening at begynde energiindtaget relativt tidligt og derefter fordele kulhydraterne jævnt gennem løbet.
Lad os tage et eksempel med en løber, der forventer at gennemføre et halvmaraton på 2 timer og 15 minutter.
Hvis målet er 60 gram kulhydrat i timen, bliver regnestykket:
2,25 timer × 60 g = 135 gram kulhydrat
Indeholder hver gel 24 gram kulhydrat, svarer det til:
135 ÷ 24 = ca. 5,6 gels
I praksis kunne en simpel plan derfor være:
24 min. → 1 gel
48 min. → 1 gel
72 min. → 1 gel
96 min. → 1 gel
120 min. → 1 gel
Det giver fem gels under løbet, svarende til 120 gram kulhydrat fra gels. Ønsker man at ramme tættere på de 135 gram, kan resten eksempelvis komme fra sportsdrik eller anden kulhydrat undervejs. Som nemt kan flettes ind i planen
Hvornår skal man tage den sidste gel?
Det kan være fristende at droppe den sidste planlagte gel, når målstregen nærmer sig: “Der er jo kun 20 minutter tilbage.”
Men hvis din mave har det fint, og gelen indgår i din afprøvede energiplan, er der ikke nogen grund til at stoppe energiindtaget tidligt. Team Danmark anbefaler ved aktivitet over 60 minutter at prioritere kulhydrat undervejs, og betydningen stiger med aktivitetens varighed.
Omvendt behøver du heller ikke tvinge en gel ned få minutter før målstregen alene med henblik på restitution. Restitutionen kan dækkes af mad og drikke efter løbet.
Team Danmark anbefaler efter hård træning eller konkurrence at prioritere kulhydrat, særligt når der er mindre end otte timer til næste hårde træningspas eller konkurrence. Her kan et hurtigt kulhydratindtag være med til at genopbygge kroppens glykogendepoter.
Så den praktiske tommelfingerregel er:
Følg din energiplan gennem løbet – men tag ikke en ekstra gel lige før mål udelukkende for restitutionens skyld. Spis og drik i stedet efter løbet.
Du behøver heller ikke følge præcis dette skema. Pointen er at fordele energien jævnt gennem løbet, frem for først at forsøge at indhente et energiunderskud, når trætheden allerede har meldt sig.
Kan man tage for mange gels?
Ja.
Mere energi er ikke automatisk bedre.
Et højt kulhydratindtag kan give maveproblemer, hvis kroppen ikke er vant til det. Team Danmark fremhæver specifikt, at indtag omkring 90 gram kulhydrat/time kan give mavegener.
Det er blandt andet derfor, man ikke bør beslutte ugen før et marathon:
"Jeg tager bare fire gels i timen."
Hvis du normalt kun har taget en gel under dine træningsture. Du skal ud og vende kroppen til et energiindtag under løbeturen
Ved høje kulhydratindtag bliver sammensætningen af kulhydrater også relevant. Kombinationer af eksempelvis glukose og fruktose kan udnytte forskellige transportmekanismer i tarmen og dermed gøre det muligt at optage større mængder kulhydrat - men det er en indlæg til en anden dag.
Træn din mave til gels
Din energiplan bør trænes ligesom resten af din marathon- eller halvmaraton-træning.
Det betyder eksempelvis, at du på dine lange løbeture kan øve:
-
hvilken type gel du bruger
-
hvor ofte du tager energi
-
hvor meget kulhydrat du kan håndtere
-
hvor meget væske du har brug for sammen med din energi
-
om kombinationen af gels og sportsdrik fungerer for dig.
Maven kan i en vis grad trænes til at håndtere et højere kulhydratindtag. Forskningen peger på, at tarmens evne til at absorbere kulhydrat kan tilpasses, og Team Danmark anbefaler derfor en gradvis øgning frem mod konkurrencer med et planlagt højt indtag.
Hvad med gels med koffein?
Nogle energigels indeholder koffein.
Her skal du være opmærksom på, at koffein og kulhydrat har forskellige funktioner. En koffeingel er derfor ikke nødvendigvis en erstatning for en almindelig gel – du skal stadig se på gelens indhold af kulhydrat.
Hvis du bruger flere koffeinprodukter under samme konkurrence, bør du samtidig holde styr på dit samlede koffeinindtag fra gels, energidrik, kaffe og andre produkter.
Eksempel på gel-plan til løb
Hvis vi tager udgangspunkt i gels med cirka 24 gram kulhydrat, kan følgende bruges som et simpelt eksempel:
| Løbetid | Kulhydratmål | Ca. antal gels g* |
|---|---|---|
| Under 60 min. | Normalt ikke nødvendigt | 0 |
| 60–90 min. | 30–60 g/time | 1–3 |
| 1,5 time | 30–60 g/time | 2–4 |
| 2 timer | 30–60 g/time | 3–5 |
| 2,5 timer | 60 g/time | 6–7 |
| 3 timer | 60–90 g/time | 8–11 |
| 4 timer | 60–90 g/time | 10–15 |
| 5 timer | 60–90 g/time | 13–19 |
*Antallet er beregnet ud fra 24 g kulhydrat pr. gel og afrundet til et praktisk antal. Hvis du også får kulhydrat fra sportsdrik eller andre energiprodukter, skal det tælles med i det samlede kulhydratindtag.
Den bedste metode er derfor altid at regne i gram kulhydrat pr. time.
Ofte stillede spørgsmål om gels til løb
Hvor ofte skal man tage en gel?
Det afhænger af gelens kulhydratindhold og dit ønskede indtag pr. time. Indeholder en gel eksempelvis 25 gram kulhydrat, vil to gels i timen give cirka 50 gram kulhydrat – svarende til én cirka hvert 30. minut.
Skal man bruge gels på 10 km?
For de fleste er det ikke nødvendigt. Ved aktivitet under cirka 60 minutter vurderes kulhydratindtag undervejs generelt ikke som afgørende.
Hvor mange gels skal man tage på et halvmaraton?
Det afhænger især af din sluttid. En løber, der bruger to timer og sigter efter 50 gram kulhydrat/time, skal bruge omkring 100 gram kulhydrat undervejs. Med gels på 25 gram svarer det til cirka fire gels, hvis der ikke indtages kulhydrat fra andre kilder.
Hvor mange gels skal man tage på et marathon?
Det afhænger af løbetid, kulhydratmål og andre energikilder. En løber, der bruger fire timer og indtager 60 gram kulhydrat/time, vil sigte efter cirka 240 gram kulhydrat. Med gels på 25 gram svarer det til knap 10 gels, hvis hele indtaget kommer fra gels.
Kan man tage for mange gels?
Ja. Et højt kulhydratindtag kan give maveproblemer, særligt hvis man ikke har trænet det på forhånd. Ved meget høje indtag bliver både kulhydrattypen og mavens tolerance derfor vigtige.
Skal man tage gels med vand?
Det afhænger af produktet. Nogle gels er udviklet til at kunne indtages uden ekstra væske, mens andre med fordel tages sammen med vand. Følg anvisningen på det konkrete produkt og afprøv det under træning.
Kilder
Guiden bygger blandt andet på Team Danmarks vejledning om kulhydrat og sport samt publiceret forskning om kulhydratindtag under udholdenhedsarbejde.
Team Danmark: Kulhydrat – vejledning om kulhydrat før, under og efter træning/konkurrence, januar 2021.
Jeukendrup AE: The new carbohydrate intake recommendations.
Jeukendrup AE: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Stellingwerff & Cox: Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.
Burke et al.: Carbohydrates for training and competition.