Træningstyper

Hos Løbeakademiet har vi samlet en komplet oversigt over de vigtigste løbetræningstyper, som du kan bruge til at forbedre din form, løbeøkonomi og udholdenhed. Uanset om du træner til 5 km, halvmarathon eller blot ønsker at komme i bedre form, så giver de rigtige træningstyper dig struktur og variation i dit løbeprogram.

Her på siden finder du forklaringer på alt fra rolige ture og lange distancer til intervaltræning, tærskeltræning og restitution. Vi beskriver formål, intensitet, varighed og hyppighed – så du ved præcis, hvordan du skal løbe træning, hvor ofte og hvad du får ud af det.

Mange løbere begår nemlig den fejl kun at løbe i ét tempo. Ved at kombinere forskellige træningsformer som AT-intervaller, VO₂ max-træning, rolige og længere ture, fartleg m.m. kan du komme hele vejen rundt og få trænet både din kondition, øge fedtforbrændingen, øge tophastighede, evnen til at opretholde højere hastigheder og faktisk også mindske risikoen for skader.

Brug oversigten som inspiration til at planlægge din næste løbeuge – og find de træningstyper, der matcher dit niveau og dine mål

Oversigt over Løbetræninger

Rolig tur (basistræning)

Formål

Opbygge aerob base, forbedre kapillarisering og udholdenhed

Fart

60–75 % af maxpuls / “snakketempo”

Varighed

30–90 minutter

Hyppighed

2–4 × pr. uge

Langtur

Formål

Øge fedtforbrænding og udholdenhed i længere tid

Fart

60–75 % af maxpuls / “snakketempo”

Varighed

60–180 minutter

Hyppighed

1 × pr. uge

AT-intervaller (tærskeltræning)

Formål

Forbedre evnen til at arbejde tæt på laktattærsklen

Fart

Ca. 85–90 % af maxpuls / det tempo du kan holde 1 time (1-times-tempo)

Eksempler

3 x 10 min i AT-tempo, 20–40 min tempotur

Hyppighed

1 × pr. uge

VO₂ max-intervaller

Formål

Øge maksimal iltoptagelse og løbeøkonomi

Fart

90–100 % af maxpuls / 3–5 km-tempo

Eksempler

6 x 3 min, 10 x 400 m

Hyppighed

1 × pr. uge

Progressiv løbetur

Formål

Lære pacing og vænne kroppen til tempoøgning. God måde at komme lidt igennem alle zoner

Fart

Starter roligt og øges gradvist til AT tempoet eller lidt over

Varighed

30–60 minutter

Hyppighed

1 × pr. uge eller efter behov

Fartleg (fartlek)

Formål

Træne skift i tempo, løbeleg og alsidighed

Fart

Varierende

Eksempel

5 min roligt – 2 min hurtigt – 3 min roligt – 1 min sprint

Hyppighed

1 × pr. uge eller efter behov

Stigningsløb (strides)

Formål

Forbedre teknik, skridtfrekvens og aktivering

Fart

85–95 % af max – kort og kontrolleret

Eksempel

Øg hastigheden gradvist op til lige under sprint. fx. 2-6 x 100m

Recovery-løb

Formål

Øge blodcirkulation og fremskynde restitution

Fart

Meget roligt

Varighed

20–60 minutter

Test- og konkurrencefartstræning

Formål

Øve løb i specifik konkurrencefart

Eksempler

3 x 2 km i halvmarathon-tempo

Vores favorit produkter

1 3